वृद्धको लागि स्वस्थ आहार: जीवनशैली सुधारको कुञ्जी
हरेक व्यक्तिलाई जीवनको हरेक चरणमा पोषणको आवश्यकता हुन्छ। तर, उमेर बढीसँगै शरीरको मेटाबोलिज्म (metabolism) मौसमी ढिलो हुन्छ। त्यसैले, वृद्धहरूले आफ्नो दैनिक कैलोरीको मात्रामा ध्यान राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। डाक्टर वा डाइटीसनले मलाई बताउने अनुसार आफ्नो दैनिक कैलोरीको मात्रा निर्धारण गर्नुपर्छ। तर, एउटा स्वस्थ आहार वृद्धहरूका लागि एकदमै महत्त्वपूर्ण हुन्छ, जसले उमेरसँगै आएका कमजोरी र रोगहरूलाई कसरी कम गर्न सकिन्छ। यो लेखमा, वृद्धहरूले के खानुपर्छ र के नखानुपर्छ भन्ने बारेमा विस्तृत जानकारी दिइएको छ।
स्वस्थ आहारको महत्त्व
वृद्ध उमेरमा शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको ध्यान राख्न आवश्यक छ। अध्ययनले देखाउँछ कि भारतमा ७५ प्रतिशत वृद्धहरूमा एउटा भन्दा धेरै रोगहरू देखिएका छन्। हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप जस्ता रोगहरू वृद्धहरूमा धेरै देखिएका छन्। तर, एउटा स्वस्थ आहारले यी रोगहरूको जोखिमलाई कम गर्न मद्दत गर्छ। यो न केवल शारीरिक मात्र होइन, मानसिक स्वास्थ्यको लागि पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
कस्तो आहार लिनुस्?
- प्रोटीन: मांसपेशी बनाउन र सही रूपमा काम गर्नको लागि प्रोटिन आवश्यक पर्छ। दाल, बीन्स, नट, बटर, दही, पनीर जस्ता स्रोतहरूबाट प्रोटिन प्राप्त गर्न सकिन्छ।
- ओमेगा-३ फ्याटी एसिड: यद्यपि ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्छ र मस्तिष्कको कार्यसम्पादनमा वृद्धि गर्छ।
- फाइबर: फाइबरले पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्छ र कब्जियतको समस्याबाट पनि छुटकारा मिल्छ। फलफूल, तरकारी, र सम्पूर्ण अनाजमा फाइबर पाइन्छ।
- भिटामिन र मिनरल: भिटामिन र मिनरलहरू शरीरलाई शक्ति दिन्छन् र रोग विरुद्ध लडाईमा मद्दत गर्छन्।
वृद्धहरूका लागि के खानुस्?
- फलफूल: तराई, च्याउ, बेरी, स्याउ, अमिलो, पाइनीपल, च्यारी, आँउरो जस्ता फलफूलहरूमा भिटामिन र मिनरलहरू प्रशस्त हुन्छन्।
- लगादुरी: दूध, दही, पनीर, खवा, छाला जस्ता दुग्धजन्य पदार्थ हड्डी र दाँतका लागि स्वस्थ हुन्छन्।
- तरकारी: कद्दू, गाजर, मूली, धनियाँ, पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, तन्दलु, लौरोको साग जस्ता तरकारीहरूले शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व दिन्छन्।
- दाल: विभिन्न प्रकारका दालहरूले प्रोटिन र फाइबरको स्रोत हुन्।
- मसाले पदार्थ: धनियाँ, अलैवा, पिपरमिन्ट, सुलेमानी, दालचीनी, र केदुरा जस्ता मसलाहरूले पाचन प्रणालीलाई सुधार गर्छन् र रोगहरू विरुद्ध लडाईमा मद्दत गर्छन्।
- तरल पदार्थ: पानी, तरुल, अमिलो, ज्यूस, हर्बल टी, अलोवेरा, buttermilk जस्ता तरल पदार्थले शरीरलाई हाइड्रेट राख्छन्।
- नट्स र ड्राइ फ्रुट्स: Almonds, Raisins, Peanuts, Pistachios, Cashews, Pumpkin seeds, Walnuts, Chia seeds, Sunflower seeds, Sesame seeds, Flaxseeds, Floor nuts शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व दिन्छन्।
- तेल: Cow ghee, Sunflower oil, Olive oil, Rice bran oil, Mustard oil शरीरको लागि आवश्यक तेलहरू हुन्।
के नखानुस्?
- कन्सerve फलफूल र तरुल: यी फलहरूमा प्राकृतिक तरुल र संरक्षकहरू हुन्छन्, जसले गर्दा पोषणको मात्रा कम हुन्छ।
- अति चिल्लो चिल्लो खाना: चिल्लो चिल्लो खानाहरूले क्यालोरी मात्रै दिन्छन्, तर शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू दिन हुँदैन।
- प्रोसेस्ड मेट: यो मेटमा अझै पनि हानिकारक bacterium हुन सक्छ।
- जंक फूड: जंक फूडहरूले शरीरलाई नकारात्मक प्रभाव पार्छन्।
- रेफाइन्ड सुगर: सुगरले मात्र रगतको स्तरलाई मात्र वृद्धि गर्छ, तर शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू दिन हुँदैन।
वृद्धहरूका लागि आहार योजना (7 दिनको नमूना)
| दिन | नाश्ता | मध्य भोजन | दिउँसो | बेलुका |
|---|---|---|---|---|
| सोमवार | ब्रेड toast + veg poha | Almonds | Rice + rajma + सलाद + curd | Vegetable soup + roti |
| बिहीबार | Oatmeal + फलफूल | sprouts | Rice + tofu curry + buttermilk | Blended greens + roti |
| शनिबार | Dosa/ Idli + sambar + फलफूल | Dry fruits | Rice + beans curry + सलाद + curd | Fruit juice + roti |
| आइतवार | Vegetable uttapam + inexperienced chutney + फल | फलफूल | Rice + palak curry + buttermilk | Vegetable soup + roti |
जीवनशैली सुधारेर स्वास्थ्यमा सुधार
स्वस्थ आहारको साथसाथै जीवनशैलीमा पनि परिवर्तन गरियो भने उत्तम हुन्छ। नियमित व्यायाम, सामाजिक घुमाइ र पर्याप्त मात्रामा आराम गर्नाले पनि स्वास्थ्यमा सुधार हुन्छ।
अतिरिक्त सुझाव
- डाक्टर वा डाइटीसनलाईConsult गर्नु महत्त्वपूर्ण छ जसले तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकता अनुसार आहार योजना बनाउन मद्दत गर्छ।
- तपाईंको आहारको साथसाथै पौष्टिक तत्वहरूको बारेमा पनि जानकारी राख्नुहोस्।
- एकै समयमा खाना खानुहोस् र आफ्नो खानामा विविधता राख्नुहोस्।
स्वस्थ जीवनको लागि अहिलेै आफ्नो आहार योजना बनाउनुहोस्!